تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
هلترغبفيالحصولعلىأردافمشدودةوجسممتناسقدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية؟يمكنكتحقيقذلكبسهولةفيمنزلكمنخلالممارسةبعضالتمارينالفعالةالتيتستهدفمنطقةالأردافوالفخذين.فيهذاالمقال،سنقدملكأفضلتمارينتخسيسالأرداففيالمنزلوالتيتساعدكعلىحرقالدهونوبناءالعضلاتبشكلصحيوآمن.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالأردافوالفخذين.لتنفيذه:
-قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالطعنات(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوتقويةعضلاتالساقين.
-قفبشكلمستقيم،ثمتقدمبقدمكاليمنىللأمامواخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافالجانبية.
-استلقِعلىجانبكمعوضعساقيكمستقيمتين.
-ارفعالساقالعلويةلأعلىثماخفضهاببطء.
-كررالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضلأعلىحتىتشكلجسمكخطاًمستقيماًمنالكتفينإلىالركبتين.
-اخفضالحوضببطءوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالقفز(JumpSquats)
إذاكنتترغبفيحرقالمزيدمنالدهون،فإنهذاالتمرينهوالخيارالأمثل.
-قمبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ولكنعندالصعود،اقفزلأعلىبقوة.
-اهبطبلطفوكررالتمرين10-15مرةفي3مجموعات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج:
- التغذيةالصحية:تناولالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبالدهونغيرالصحية.
- شربالماء:احرصعلىشربكمياتكافيةمنالماءلتعزيزعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسهذهالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.
باستمراركعلىهذهالتمارينواتباعنظامغذائيصحي،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيشكلأردافكولياقتكالعامةخلالأسابيعقليلة.ابدأاليوموتمتعبجسممشدودورشيقدونمغادرةمنزلك!
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنوتقويةالعضلات